Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (1)

Posted: July 7, 2013 by giannisiakovakis in Sports

1011933_10151489133376027_1207462840_n[1]

 

 

‘Οσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από μια υποστηρικτική δίαιτα που θα υποβοηθάει τις επιδόσεις τους.
Επίσης αυτοί οι άνθρωποι είναι περισσότερο συνειδητοποιημένοι και όχι πρόθυμοι να ρισκάρουν τα δύσκολα κέρδη τους με παρορμητικές συμπεριφορές και συναισθηματικό φαγητό.
Αν διαβάσετε με προσοχή τα δύο παραπάνω άρθρα θα έχετε αποκτήσει το 70% των απαιτούμενων,εκλαϊκευμένων γνώσεων πάνω στη διατροφή. Και μετά με βάση τις παρακάτω συμβουλές θα μπορείτε άνετα να κάνετε το δικό σας,προσωποποιημένο,υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.
 
1. Πόσες θερμίδες;
Εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε. Το ίδιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να γίνει συντήρησης,γράμμωσης ή όγκου με αυξομείωση των θερμίδων.
 
2. Πόσα γεύματα;
Kατά προτίμηση 5 ή 6. Τα 5 έχω βρει ότι με βολεύουν καλύτερα. Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή και όχι ανάλογα με το τι σας βολεύει καλύτερα. Προτιμώ τα ισοθερμιδικά. Ένας είναι ο κύριος λόγος: Κρατάω το ενεργειακό μου προφίλ όπως ακριβώς το επιθυμώ!
3. Τι ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων να προτιμήσω;
Άποψή μου είναι να κυμανθείτε κοντά στο 50-30-20 για Υ-Π-Λ αντίστοιχα. Στο περίπου λέω γιατί κι εγώ ποτέ δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες. Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.
 
4. Τι να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται;
Nα προτιμάτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές.
Παράδειγμα με αμυλώδεις υδατάνθρακες: Ναι σε πατάτες,καστανό ρύζι,ψωμί και ζυμαρικά ολικής! Όχι σε άσπρο ρύζι,άσπρο ψωμί και κοινά ζυμαρικά.
Θέλουμε τι μέγιστη θρεπτική πυκνότητα κι αυτό πρέπει να το έχετε σαν χρυσό κανόνα για υγεία και fitness!
 Δηλαδή επιδιώκουμε να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες από μικροθρεπτικά στοιχεία για κάθε θερμίδα που βάζουμε στο σώμα μας.
Παράδειγμα με πρωτεΐνη:  Το κρέας γαλοπούλας είναι ανεπεξέργαστη τροφή ενώ τα αλλαντικά γαλοπούλας όχι! Αν διαβάσετε τα συστατικά τους θα είναι πάρα πολλά και μπορεί το 30-35% να είναι άλλα πράγματα που δεν θα τα αναφέρω γιατί θα ψιλοσοκαρισθείτε!
Αποφύγετε λοιπόν άδειες/κενές θερμίδες και junk foods.
 Είναι το σώμα σας κάδος απορριμάτων ρε παιδιά; Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;
Δώστε προτεραιότητα στις πιο θερμογόνες τροφές που δεν είναι άλλες από τη πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά.
Γενικό όχι σε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι! Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε! Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!
Μπορεί – και το καταλαβαίνω – πράγματα όπως το παγωτό,η σοκολάτα,τα πατατάκια,η πίτσα,τα λουκάνικα και τα εκλεράκια να είναι νόστιμα και να δίνουν ευχαρίστηση αλλά αυτή η προσωρινή ευχαρίστηση δεν συγκρίνεται με τίποτα με το εκπληκτικό αίσθημα ευεξίας που θα βιώνετε κάθε μέρα από την ώρα που θα ανοίγετε τα μάτια σας ώσπου να τα ξανακλείσετε το βράδυ. Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ….
Είναι λοιπόν καθαρά δική σας η επιλογή και σχετίζεται με τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και τη ζωή!
5. Τι να περιέχει κάθε γεύμα;
Kαλό είναι να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.
 Μετά έρχονται οι αμυλώδεις τροφές που παίζουν κάπως ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε. Στη γράμμωση για παράδειγμα τείνουμε να τις μειώσουμε.
Απλούστεροι υδατάνθρακες που έχουν σχέση κυρίως με φρούτα και γαλακτοκομικά προτιμώνται στα πρωινά γεύματα και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα ινώδη λαχανικά.
Λίπη περιέχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά θα πρέπει να διανθίζουμε τα γεύματά μας και με τροφές όπως το αβοκάντο,το παρθένο ελαιόλαδο άθερμης κατεργασίας,οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι κλπ. Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!
Βάσει των ανωτέρω παρατηρήσεων θα βγάλουμε ένα πρόγραμμα διατροφής στην επόμενη ανάρτηση!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s