Πιέσεις ώμων με βαράκια σε όρθια θέση

Posted: July 2, 2013 by giannisiakovakis in Sports

416886_169004946573037_847805394_n[1]

 

Mια άσκηση που γυμνάζει πολύ καλά την εμπρόσθια μοίρα των δελτοειδών και δευτερευόντως τη μέση μοίρα τους.

Είναι πολύ ευέλικτη γιατί μπορούμε να ανεβάζουμε τα χέρια συγχρόνως ή εναλλάξ και βέβαια να την κάνουμε καθιστοί για καλύτερη στήριξη της μέσης αν αυτό είναι επιθυμητό.

Επίσης μπορούμε να παίξουμε με τη λαβή, με τις παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός ή να είναι αντικριστά.

Τεχνική

– στέκεστε όρθιοι με τα κάτω άκρα ανοικτά στο εύρος των ώμων.Τα παπούτσια κοιτάνε μπροστά ή λίγο προς τα έξω.

– κλειδώνετε τα γόνατά σας για να αποφύγετε την άσκοπη επιβάρυνση της μέσης σας στην περίπτωση που θα κουραστούν οι μύες σας.

– κοιτάτε προς τα εμπρός

– στην αρχική/κάτω  θέση οι βραχίονες ( δηλαδή το τμήμα των χεριών από τους ώμους έως τους αγκώνες) θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι προς το πάτωμα και να σχηματίζουν με τους πήχεις περίπου ορθή γωνία.

 Οξεία γωνία επιβαρύνει τους αγκώνες ενώ αμβλεία τους ώμους.

– χρησιμοποιήστε τη λαβή που σας ταιριάζει.Το μόνο που αλλάζει είναι η συμμετοχή των δικεφάλων ,αλλά όχι σπουδαία πράγματα.

– σφίγγουμε κοιλιακούς,τετρακέφαλους και γλουτιαίους και ανεβάζουμε με ελεγχόμενο ρυθμό τα βάρη πάνω από το κεφάλι μας.

Τα χέρια στην τελική τους θέση  είναι τεντωμένα για να εμπλέκουμε και τους τρικέφαλους.

– σταματάμε στην άνω θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά κατεβάζουμε ελεγχόμενα μέχρι οι βραχίονες μας να γίνουν παράλληλοι με το δάπεδο.

Μερικά σημεία προσοχής

– αν δεν κλειδώσετε τα γόνατα σας θα επιβαρύνετε ίσως τη μέση σας στις τελευταίες επαναλήψεις. Αν γίνει αυτό είναι καλύτερα να σταματήσετε. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε τα βάρη.

Τα βάρη πρέπει να υπολογίζονται ώστε να σας επιτρέπουν 8 επαναλήψεις/σετ με σωστή όμως στάση του σώματος και άψογη τεχνική.

– εισπνέετε στο κατέβασμα και εκπνέετε στο ανέβασμα.

– ιδανικά στην τελική θέση καρποί,αγκώνες,ώμοι και γόνατα θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία θέση.

Η άσκηση αυτή σας βοηθάει επίσης να ανεβάζετε σφυγμούς όσο καμία άλλη. Προσωπικά την κάνω με  εναλλαγή των χεριών και παλάμες αντικριστές.
Είναι ιδανική άσκηση για το σπίτι.

Ρίξτε μια ματιά και στο κάτωθι βίντεο

http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s