Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(2)

Posted: June 24, 2013 by giannisiakovakis in Sports

Jennifer_Nicole_Lee_Fitness_Models_Female[1]


Διαβάστε επίσης: 


Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)

 
 
1.Τροφές που περιέχουν καλά λίπη
 
– αβοκάντο
– εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
– ωμοί σπόροι και ιδίως κολοκυθόσποροι
– ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως καρύδια και αμύγδαλα
– αλεσμένοι λιναρόσποροι
– κρόκοι αυγών ωμέγα -3 ( ανάλογα με την περίπτωση)
– μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα κλπ.
 
Δεν νοείται διατροφή χωρίς λίπη μιας και τα λίπη υποστηρίζουν πολλές βασικές ζωτικές λειτουργίες μας! 
 
Απλά χρειάζεται διάκριση!
 
 Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τρανς λιπαρά,ελαττώστε τα κορεσμένα λίπη κι αντίθετα προσπαθήστε να αυξήσετε τα ζωικά ωμέγα -3 και τα μονοακόρεστα λίπη!
 
 Διαβάστε οπωσδήποτε τις σχετικές αναρτήσεις στο blog αυτό!
 
Eπίσης τονίζεται ότι οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου και υγιούς ατόμου δεν είναι οι ίδιες με αυτές κάποιου που έχει θέματα υγείας ή ανεβαίνει στον πρώτο όροφο με το ασανσέρ!
 
 
2. Τροφές που περιέχουν κατά το δυνατόν  άπαχες πρωτεΐνες
 
– ψάρια, κατά προτίμηση μη καλλιεργημένα
– άπαχα μέρη από κοτόπουλο η γαλοπούλα ( κατά προτίμηση βιολογικά ή ελεύθερης βοσκής)
– άπαχα μέρη από κρέας μεγάλων ζώων ( αν βρίσκετε ταϊσμένα με χορτάρι και όχι από τις γνωστές φάμπρικες ζώων!)
– ασπράδια αυγών
– τυρί κότατζ
– κεφίρ
– άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
 
Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή την καζεΐνη – που τελικά είναι πολύ περισσότεροι απ’ ότι θα μπορούσε κανείς να φανταστεί – τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι πρόβλημα. 
 
Γενικά να αποφεύγετε το γάλα από αγελάδες αν κρίνετε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα. Να προτιμάτε γιαούρτι από βιολογικό γάλα μικρών ζώων.
 
3. Ινώδεις υδατάνθρακες
 
Τροφές που χτίζουν γερό ανοσοποιητικό με μικρό θερμιδικό κόστος. 
Πολύτιμα λαχανικά που αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο τις υγείας μας.
Καλές επιλογές αποτελούν:
 
– μπρόκολα
– λάχανα 
– κουνουπίδια
– μανιτάρια
– κρεμμύδια
– καρότα
– σπανάκι και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
– πιπεριές
– ντομάτες
– σπαράγγια κλπ.
 
Γενικά να δίνετε έμφαση στην ποικιλία μιας και κάθε λαχανικό περιέχει ιδιαίτερα φυτοχημικά.
 
 Πάντα να προτιμάτε τα εποχής και αν γίνεται τα τοπικής προέλευσης. 
Αν μπορείτε να διαθέσετε κάτι παραπάνω για βιολογικά,έχει καλώς!
 
4.Αμυλώδεις υδατάνθρακες
 
– καστανό ρύζι
– νιφάδες βρώμης
– πατάτες
– γλυκοπατάτες
– κινόα
– ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι 100% ολικής άλεσης
– όσπρια κλπ.
 
Οι αμυλώδεις υδατάνθρακες – που πολλοί κακώς εξοστρακίζουν από τη διατροφή τους σε μια προσπάθεια τους να χάσουν κιλά – είναι απαραίτητοι γιατί δίνουν κορεσμό,ενέργεια σε όσους αθλούνται, και βέβαια περιέχουν πολλά, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
 
Απλά το θέμα είναι ότι το ποσοστό τους μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τους στόχους μας και τη φάση που διανύουμε. 
 
Αθλητές που θέλουν να πάρουν μάζα ή ασχολούνται με αθλήματα αντοχής χρειάζονται πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
 
Όσοι ενδιαφέρονται για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους θα χρειαστεί να τους περικόψουν αναλογικά και να τους παίρνουν στο σωστό timing (π.χ. το πρωί ή μεταπροπονητικά).
 
Όσοι δε ετοιμάζονται για διαγωνισμούς,γάμους ή reunions μπορούν να τους κόψουν τελείως αλλά όχι για παραπάνω από μερικές εβδομάδες.
 
Είναι πολύ βασικό να προτιμάτε τις πιο υγιεινές βερσιόν αν θέλετε να πετύχετε καλύτερη υγεία αλλά και υψηλότερα επίπεδα fitness!
 
Η πρωτεΐνη και οι ινώδεις υδατάνθρακες δεν πρέπει να πειράζονται για κανένα λόγο!
 
5. Καλές επιλογές σε φρούτα είναι:
 
– ρόδια
– φρούτα του δάσους (berries)
– κεράσια
– πορτοκάλια
– μήλα
– σταφύλια και μπανάνες ( καταπληκτικά σαν μεταπροπονητικό γεύμα)
– ανανάς κλπ
 
Επειδή περιέχουν πολύ φρουκτόζη χρειάζεται κάποια προσοχή όχι για την υγεία σας αλλά για την περίμετρο της μέσης σας.
 
Αν  γυμνάζεστε εντατικά και συχνά μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα. Αν όχι μια καλή στρατηγική είναι να αντικαθιστάτε ένα μέρος των αμυλωδών υδατανθράκων με φρούτα.
 
Συνεπώς υπάρχουν κάποιες βασικές παράμετροι όσον αφορά τη διατροφή αλλά όλα τελικά εξαρτώνται από την υπάρχουσα υποδομή και τους στόχους μας. Κάποια πράγματα έχουν καθολική ισχύ αλλά τα περισσότερα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις περιστάσεις!
 
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s