ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΟΓΚΟ (3)

Posted: May 18, 2013 by giannisiakovakis in Sports

267682771572947203_2xd4kKvE_c[1]

 

2. Χρησιμοποιούμενο φορτίο, δηλαδή πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε

Το ιδανικό είναι να σηκώνετε το βάρος που αντιστοιχεί περίπου στο 70% της μέγιστης μοναδικής επανάληψης σας για τη συγκεκριμένη άσκηση.

Δηλαδή αν  μπορείτε να σηκώνετε σε πάγκο  80 κιλά για στήθος για μία  και μοναδική επανάληψη, το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε είναι περίπου 0.7 * 80= 56 κιλά για  8 επαναλήψεις όπως έχουμε πεί.

Αυτό αν θέλετε να πάτε με το πνεύμα του μάξιμουμ κέρδους σε μυϊκό όγκο.

3. Επαναλήψεις

Το κύριο μέρος της προπόνησής σας θα πρέπει να γίνεται στις 8 επαναλήψεις .

Καλό όμως είναι να προκαλείτε που και που τη δύναμή σας δουλεύοντας στη περιοχή των 3-6 επαναλήψεων

Επίσης τη μυϊκή σας αντοχή δουλεύοντας στη περιοχή των 12-15 επαναλήψεων.

Σ’ αυτήν την περιοχή :

– αναπτύσσονται καλύτερα  οι ίνες βραδείας συστολής 
– αυξάνεται η πυκνότητα των μιτοχονδρίων και
–  πυκνώνει  το δίκτυο των τριχοειδών αγγείων στους μυϊκούς ιστούς της συγκεκριμένης περιοχής.

Τα μιτοχόνδρια είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας και τα περισσότερα αγγεία σημαίνουν καλύτερη αιμάτωση, δηλ.καλύτερη τροφοδοσία και οξυγόνωση των μυϊκών ιστών.

Ο πλουραλισμός λοιπόν ωφελεί και η μονομέρεια βλάπτει.

4. Πόση ώρα;

Aν και εξαρτάται από την ένταση ή την πυκνότητα της προπόνησης θα ‘λεγα να περιοριστείτε στα 30′ και σε καμία περίπτωση να μην ξεπερνάτε τα 45’ τη φορά.

Κρατήστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στην περιοχή των 60″-75″.

Κάντε περισσότερα σετ για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες – πλάτη και στήθος π.χ.- και λιγότερα για τις μικρές ( δικέφαλοι ,τρικέφαλοι κλπ)

Κλείνοντας το θέμα θα ‘θελα να υπενθυμίσω:

– καθαρή διατροφή,χωρισμένη σε πολλά μικρά γεύματα ανά σύντομα,τακτά διαστήματα με επαρκή πρωτεΐνη,καλά λίπη και αντιοξειδωτικά.

Δεν έχετε ανάγκη από κανένα διατροφικό συμπλήρωμα εφ’ όσον είστε ερασιτέχνες.

– τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (εκτός από τα μεταπροπονητικά γεύματα).

– επαρκής ύπνος και ξεκούραση ( προσοχή στην υπερπροπόνηση!)

– διαρκείς μικροβελτιώσεις και προοδευτική υπερφόρτωση. Kaizen σε κάθε πτυχή της ζωής μας!

Σταματήστε να βελτιώνεστε και είστε νεκροί!

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s