ΤΡΕΞΕ ΓΡΗΓΟΡΑ

Posted: April 30, 2013 by giannisiakovakis in Sports

Η καλή φόρμα είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν δεν είναι δυνατές συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Μάθε πέντε ασκήσεις, που θα σε κάνουν να τρέξεις γρηγορότερα.

shutterstock_92285356_0

 

Αδύναμοι δελτοειδείς 

Aποτέλεσμα: Πεσμένοι ώμοι. «Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για να διατηρήσεις την κατάλληλη στάση σώματος κατά τη διάρκεια που τρέχεις» λέει ο Jonas Holdeman, προπονητής στίβου.
Η άσκηση: Ενεργοποίησε τους δελτοειδείς. Σήκωσε μία μπάρα μέχρι το ύψος των ώμων και άσε τη να ακουμπήσει στο πάνω μέρος του θώρακά. Χαμήλωσε το σώμα μερικά εκατοστά προς τα κάτω και στη συνέχεια ίσιωσε τα πόδια και σήκωσε την μπάρα προς το ταβάνι. Με αργό ρυθμό επίστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 3 ή 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Αδύναμη πλάτη

Aποτέλεσμα: Κακή στάση. «Σημαίνει ότι έχεις χαλάσει τη φυσική κλίση της σπονδυλικής σου στήλης» λέει ο Scott Jurek, δρομέας μεγάλων αποστάσεων.
Η άσκηση: Επικεντρώσου στους στους μυς της πλάτης. Κράτα έναν αλτήρα στο ένα χέρι και ακούμπα το αντίθετο χέρι και γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Αντίγραψε την κίνηση της κωπηλατικής με το ένα χέρι και τράβα προς τα πάνω. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 3 ή 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

 

Αδύναμοι γλουτοί

Aποτέλεσμα: Ασταθή πόδια. «Οι γλουτοί σου είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των γοφών και της λεκάνης σου κατά τη διάρκεια που τρέχεις» λέει ο Jurek.
Η άσκηση: Aπαγωγές στην τρoχαλία. Στάσου όρθιος δίπλα σε μία χαμηλή τροχαλία και σύνδεσε τη λαβή της στο εξωτερικό σου πόδι (το εξωτερικό πόδι να βρίσκεται ελαφρώς πιο μπροστά από το εσωτερικό). Σπρώξε το όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να λυγίσεις τον κορμό σου. Κάνε παύση κι επίστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

Αδύναμοι καμπτήρες (των ισχίων)

Aποτέλεσμα: Μειωμένη ικανότητα στην άρση των γονάτων. «Οι δυνατοί γοφοί βοηθούν να κινηθείς γρήγορα προς τα εμπρός νικώντας τη δύναμη της βαρύτητας» λέει ο Holdeman.
Η άσκηση: Αντίγραψε την κίνηση που κάνει το πόδι όταν θέλεις να φέρεις το γόνατο προς το θώρακά σου. Σύνδεσε τη λαβή μίας χαμηλής τροχαλίας στον αστράγαλό σου και κοιτάζοντας αντίθετα από την τροχαλία, αντίγραψε την κίνηση του ποδιού σου όταν σπριντάρεις. Συμπλήρωσε 3 ή 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

 

Αδύναμος κορμός

Aποτέλεσμα: Γέρνεις προς τα εμπρός. «Διατήρησε το κέντρο βάρους του σώματός σου σε οριζόντιο επίπεδο» λέει ο Holdeman.
Η άσκηση: Δεν χρειάζεσαι ροκανίσματα. Εκτέλεσε ασκήσεις που επικεντρώνονται στους σταθεροποιητικούς μυς της κοιλιακής χώρας. Δοκίμασε να κάνεις τη γέφυρα. Το σώμα σου πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι και τις φτέρνες (μην αφήσεις την πλάτη να γείρει). Σύσπασε τους κοιλιακούς σου και διατήρησε αυτήν τη στάση για τα επόμενα 20-60 δεύτερα αναπνέοντας σταθερά. Στη συνέχεια χαλάρωσε.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s