ΓΥΜΝΑΣΟΥ ΓΙΑ ΔΥΟ

Posted: April 30, 2013 by giannisiakovakis in Sports

Γλίτωσε χρόνο εκτελώντας δύο ασκήσεις σε μία.

MH0611_T15MIN_01

 

Κάνε αυτό: Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση περνώντας στην επόμενη χωρίς ενδιάμεση ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσεις έναν κύκλο ασκήσεων, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα κι έπειτα επανάλαβε. Συμπλήρωσε συνολικά 2 ή 3 κύκλους ασκήσεων.

 

1. Προβολές με αλτήρες πάνω από το κεφάλι 

Print

 

 

Πέσε στα γόνατα σχηματίζοντας μία ευθεία με το σώμα σου από τα γόνατα στο κεφάλι, κρατώντας παράλληλα δύο αλτήρες λίγο πιο έξω από τους ώμους σου. Εχοντας τις παλάμες σου απέναντι, πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια σου να ευθυγραμμιστούν απόλυτα, και κράτα αυτήν τη θέση σε κάθε επανάληψη. Στη συνέχεια, βάλε το δεξί πόδι μπροστά σου και σπρώξε το σώμα σου σε όρθια θέση. Κάνε την αντίστροφη κίνηση κι επανάλαβέ τη με το αριστερό πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

 

2. Πιέσεις στήθους σε Ελβετική μπάλα με σταυροπόδι 

SinglearmSwiss

 

 

Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω σε μία ελβετική μπάλα, με το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης σου να στέκονται πάνω σ’ αυτήν. Κράτα έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι, στο ύψος του ώμου, με την παλάμη σου να κοιτάει μπροστά. Επειτα, λύγισε τα γόνατά σου κατά 90 μοίρες. Τώρα σήκωσε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος και ρίξε τους γοφούς σου, μέχρι η κορυφή του χαμηλού μέρους της πλάτης να ακουμπάει την μπάλα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με μία κίνηση, πίεσε τον αλτήρα προς τα πάνω, μέχρι το χέρι σου να ευθυγραμμιστεί, και σήκωσε τους γοφούς, μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μία ευθεία από τα γόνατα έως στο κεφάλι σου. Κάνε όλες τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρές κι επανάλαβε.

 

3. Εκτάσεις Τ με αλτήρες σε Ελβετική μπάλα

Print

 

Πιάσε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα με το στήθος πάνω σε μία ελβετική μπάλα, με τα χέρια σου να κρέμονται ευθεία κάτω από τους ώμους και τις παλάμες σου να βρίσκονται απέναντι. Τράβα ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου προς τα κάτω για να σχηματίσουν ένα Τ. Κράταε αυτήν τη θέση. Χωρίς να πέσουν τα χέρια σου, σήκωσε τον κορμό σου μέχρι να σχηματίσει το σώμα σου μία ευθεία γραμμή, από τους ώμους μέχρι τους γοφούς. Χαμήλωσε τον κορμό σου κι επανάλαβε.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s